중년 남성을 위한 근감소증 예방 가이드 – 일상 속 단백질 섭취법
안녕하세요, 웰핏라이프 독자 여러분!
요즘 저처럼 계단을 오르내릴 때 다리에 힘이 점점 빠지는 걸 느끼시나요?
나이가 들수록 자연스럽게 찾아오는 근육량 감소 그냥 두면 안 됩니다.
오늘은 제가 직접 경험하고 전문의와 상담하며 알게 된 근감소증 예방법을 공유해드리려고 합니다.
1. 근감소증 더 이상 남의 이야기가 아니다
최근 대한노인병학회 발표에 따르면, 50대 남성의 약 30%가 근감소증 위험군이라고 합니다.
특히 코로나19 이후 활동량이 줄어든 중년층에서 더욱 증가하는 추세라고 하네요.
2. 나도 근감소증 위험이 있을까?
다음 증상들이 있다면 주의가 필요합니다:
* 평소보다 쉽게 피로를 느낀다
* 계단을 오를 때 숨이 차다
* 물건을 들어올릴 때 힘이 부족하다
* 악력이 약해져 병뚜껑 따기가 힘들어졌다
* 평소보다 자주 넘어질 뻔한 경험이 있다
3. 근감소증 예방을 위한 단백질 섭취 가이드
하루 필요한 단백질 양
체중 1kg당 1.2~1.5g 섭취 권장
70kg 성인 기준 84~105g 필요
( 팁: 달걀 한 개에 단백질 7g 정도 함유)
✅ 효과적인 단백질 섭취 시간
* 아침: 전체 섭취량의 30%
* 점심: 30%
* 저녁: 30%
* 운동 후 간식: 10%
✅ 좋은 단백질 공급원
* 육류: 닭가슴살, 소고기, 돼지고기
* 생선: 고등어, 연어, 참치
* 달걀, 우유, 요구르트
* 콩류: 두부, 달걀, 편두부
4. 근감소증 예방 실천 팁
* 아침식사는 반드시 하기
* 운동 후 30분 이내 단백질 섭취
* 식사 기록 앱 활용하기
* 주 3회 이상 근력운동 병행
⚠️ 주의사항
* 신장질환이 있는 경우 반드시 의사와 상담
* 단백질 과다섭취 시 탈수 위험
* 보충제만으로는 부족, 자연식품 위주로!
✅ 근감소증 예방 기대효과
* 근력 향상
* 신체 균형감 개선
* 일상생활 활력 증가
* 낙상 위험 감소
❓ [자주 묻는 질문]
Q. 근감소증 예방 보충제가 필요한가요?
A. 식사만으로 충분한 단백질 섭취가 어렵다면 고려해볼 수 있습니다.
단, 전문가와 상담 후 선택하세요.
Q. 근감소증 예방 언제부터 시작해야 하나요?
A. 예방이 중요합니다.
40대부터 시작하는 것을 추천드립니다.
마지막으로 이 글은 일반적인 정보 제공 목적으로 작성되었습니다.
개인의 건강 상태에 따라 전문의와 상담 후 적용하시기 바랍니다.
사진 출처=픽사베이
